Autor: Adrian Cătinean
În ultimul timp am început un experiment asupra propriei persoane. De multă vreme încerc să scad în greutate și nu reușesc. Sigur veți spune că sunt o mie și o sută de variante de dietă și la fel de multe opțiuni de exerciții fizice care să te ajute să-ți îndeplinești acest obiectiv. Cei care ați încercat de multe ori și apoi ați revenit la supragreutate probabil știți bine ce este efectul yo-yo și cât de greu este să te reapuci de slăbit. Foamea este un lucru greu de combătut, mai ales când ai mult stres profesional în viața ta și când o farfurie bună de mâncare și un pahar de vin (alb sec, fără mult zahăr) te relaxează și recompensează la sfârșitul unei zile nebune de muncă. De multă vreme eram preocupat de ideea cum aș putea combate senzația de foame eficient și cu calorii puține și am revenit la lucruri mai vechi pe care le-am știut, au funcționat și apoi nu le-am mai aplicat. Un smoothie proteic ar fi un bun remediu, dar ce ar fi dacă aș adăuga fibre solubile și insolubile care să producă fenomenul pe care îl descrie Rober H. Lustig în cartea sa revoluționară “Metabolical”. Conform acestui profesor de endocrinologie pediatrică la UCSF și mare specialist în nutriție și metabolism, definiția “a fi sănătos” cuprinde două deziderate care trebuie îndeplinite.
- Protejați ficatul.
Trebuie să protejați ficatul de fructoză, glucoză, aminoacizi cu lanț ramificat, acizi grași omega-6, fier și alte elemente ale stresului oxidativ – toate acestea ajung să producă acumularea de grăsime și leziuni la nivelul ficatului și generează rezistență la insulină. Acest lucru se poate face fie prin reducerea dozei de factori hepatotoxici din dietă (de exemplu, o dietă cu conținut scăzut de zahăr) sau reducerea fluxului acestora spre ficat (de exemplu, o dietă bogată în fibre, care blochează absorbția zahărului, reducând astfel viteza cu care fructoza și aminoacizii cu lanț ramificat ajung la ficat).
- Hrănește intestinul.
Dacă nu vă hrăniți microbiota intestinala, aceasta se va hrăni din voi; adică va mesteca literalmente stratul de mucină care vă protejează celulele epiteliale intestinale, ceea ce crește riscul de intestin permeabil, inflamație și, în consecință, va genera mai multă rezistență la insulină. Scopul este de a furniza mai mulți nutrienți la nivel intestinal (de exemplu, o dietă bogată în fibre). Fibrele din hrana reală și nu cea procesată sunt de două feluri:
- solubile, adică au un aspect microscopic globular, la fel cu structura care menține forma jeleurilor, iar exemple pentru acest tip de fibre sunt psyllium, pectină sau inulină.
- Insolubile – la fel ca si fibrele din țelina verde, iar exemple sunt celuloza, chitina, peptidoglicanul.
Ai nevoie de amândouă pentru că ai nevoie de ambele funcțiuni ale celor doua tipuri de fibre și mai ales de geometria pe care acestea le creează pe suprafața mucoasei intestinale. Nu e acelasi lucru să bei suc de portocale sau să mănânci portocala întreagă. Dacă bei doar sucul, fructoza în cantitate mare se va absorbi în duoden rapid și va ajunge în ficat determinând steatoza ficatului (încărcare grasă) și astfel primul deziderat al definiției de sănătate nu este respectat. Dacă în schimb mănânci portocala întreagă. fibrele insolubie și cele solubile din fruct vor forma o rețea care va împiedica absorbția fructozei în duoden, împingând absorbția mai departe la nivelul jejunului și astfel pe parcurs va fi hrănită microbiota intestinală și o cantitate mai mică de fructoză va ajunge în ficat. Celuloza este o fibră insolubilă, ar putea forma singură, dar nu ar putea astupa găurile. Fibra solubilă Psyllium, se poate umfla în contact cu apa și poate acoperi găurile rețelei formate de fibrele insolubile.
Exact cum am explicat mai sus în exemplu cu sucul de portocale, când fibrele (solubile și insolubile) sunt consumate în alimente, fibra insolubilă (fibră) formează o rețea de zăbrele pe în interiorul mucoasei duodenului, în timp ce fibrele solubile (globulare) astupă găurile din zăbrele. Astfel cele doua tipuri de fibre împreună formează această geometrie, constituind o barieră impermeabilă de-a lungul peretele duodenal cu numeroase beneficii biologice. Consumul de alimente naturale, neprocesate, care conțin aceste două tipuri de fibre constituie astfel o barieră care ne protejează împotriva sindromului metabolic prin protecția ficatului și hrănirea microbiotei intestinale. Alimentele procesate nu conțin fibre, pentru că acestea, prin procesul de fermentație microbiană, se alterează rapid și nu rezistă mult la rafturi diminuând considerabil profitul acestor lanțuri de magazine alimentare. La fel din bobul de grâu se îndepărtează centrul germinativ care conține acizi nucleici, flavonoide și polifenoli care, alături de fibre, poate râncezi reducând astfel valabilitatea alimentelor care le conțin.
Poate cineva ar întreba dacă aceste două tipuri de fibre nu s-ar putea pune împreună într-o singură pastilă și așa am avea parte de formarea unei rețele protective și hrănitoare pe suprafața mucoasei intestinale. Din păcate, celuloza nu este compresibilă și pentru formarea rețelei protective trebuie o cantitate mare de celuloză. Pe de altă parte, psyllium se umflă mult în contact cu apa producând balonare severă, disconfort abdominal și diaree. De asemenea nu absoarbe macronutrienți, ci doar apă.
Ideea foarte importantă în afara acestei rețele de fibre care se formează în intestin și ale cărei funcții le-am descris anterior este că aceasta constituie hrană pentru bacteriile din microbiota intestinală care produc SCFA (acizi grași cu lanț scurt) dintre care butiratul acționează ca și agonist de GLP1. Sunt convins ca ați auzit despre medicamentele minune de slăbit, precum Ozempic sau Saxenda, acestea sunt agoniști de GLP1 care ne scad pofta de mâncare prin încetinirea evacuării gastrice, dar pot avea și efecte secundare importante și greu de manageriat. Putem avea același efect dacă avem un aport suficient de fibre solubile și insolubile cu care hrănim o microbiotă sănătoasă. Este important să avem o microbiotă echilibrată, pentru că altfel nu vom putea “digera” aceste fibre și vom aveam mult disconfort digestiv care ne va face să renunțăm la aceste remedii înainte de a le vedea efectul. Adăugarea de probiotice sporulate, multi-enzime vegetale pluripotente si prokinetice poate fi de asemenea o idee care să facă ca suplimentarea masivă cu fibre vegetale solubile și insolubile să fie fezabilă.
